miércoles, 7 de diciembre de 2016

La siesta que cambiará tu vida: cómo descansar en 15 minutos

¿Por qué quince minutos, y no catorce o dieciséis? Porque es la relación de tiempo y descanso más rentable, según descubrió el experto, especialmente si hemos dormido mal la noche anterior y necesitamos espabilarnos.


Muchas personas en el extranjero, especialmente nuestros amigos los periodistas de 'The Independent', creen que la siesta sigue siendo una de las costumbres inherentes al modo de vida español. Todos nosotros, no obstante, y salvo un porcentaje muy pequeño de la población (jubilados o bebés), sabemos que la era dorada de tres horas de siesta al día (como aseguraba el periódico inglés) se han acabado, y que hay que empezar a adaptar nuestras costumbres.

Una buena alternativa es introducir en nuestro horario la conocida como “power nap” o siesta de poder –los americanos siempre tienen los mejores nombres–, desde que fue acuñada por el psicólogo y experto del sueño de la Universidad de Cornell James Maas, que luego ha explotado el negocio con una larga serie de libros como 'Sleep to Win!', 'Sleep for Success' o 'Power Sleep'. Y ello, a pesar de que el truco es tan sencillo que se cuenta en un par de palabras: se trata, simple y llanamente, de echarse una cabezadita de cuarto de hora, ni un minuto más ni uno menos.

¿Por qué quince minutos, y no catorce o dieciséis? Porque es la relación de tiempo y descanso más rentable, según descubrió el experto, especialmente si hemos dormido mal la noche anterior y necesitamos espabilarnos. El objetivo de cortar este sueño al cuarto de hora es evitar que nos internemos en el ciclo largo y profundo que suele llevar unos 90 minutos. Con un adormecimiento de quince minutos lograremos darle un empujón a nuestro rendimiento invirtiendo muy poco tiempo.

Los beneficios de una cabezadita

Maas no ha sido el único en recordar la importancia que este breve descanso puede tener en nuestro rendimiento. También lo hace otra gurú del bienestar, Caroline Buchanan, en su libreo 'The 15 Minutes Rule'. Al fin y al cabo, le viene que ni pintado: si, como explica, lo mejor es dividir las 24 horas del día en bloques de cuarto de hora, la 'power nap' encaja perfectamente con nuestros horarios. Como explica el experto en sueño Jim Horne en un artículo sobre el libro, los 15 minutos son suficientes para sentirse fresco pero no duran tanto como para sentirse grogui cuando uno se levanta.

Es la sensación que todos hemos experimentado después de una siesta de hora y media un domingo cualquiera: ¿por qué me levanto más cansado aún que cuando me acosté? Por la conocida como inercia del sueño, que se produce cuando nos despertamos de manera repentina, sin que haya concluido el ciclo del sueño de manera completa. Tanto a primera hora de la mañana como después de una siesta muy larga, nos sentimos menos alerta y nuestro cerebro funciona más lentamente. Aunque por lo general suelen pasar entre 15 minutos y media hora antes de que se pase el efecto, en otras ocasiones podemos arrastrar la sensación de cansancio durante toda la jornada.

Diversas investigaciones han mostrado la utilidad de estos sueños, tanto para mejorar el rendimiento como para consolidar los recuerdos que se han adquirido durante el día o para despejarnos brevemente. Por ejemplo, una investigación publicada en 'The Medical Journal of Australia' explicaba que una breve siesta podía marcar la diferencia a la hora de mejorar la atención de los trabajadores del turno de noche en un hospital. Otro, publicado en el 'Journal of Speel Research', aseguraba que un episodio “ultracorto” de sueño era más que suficiente para mejorar el rendimiento de la memoria declarativa.

No hay que perder de vista, de todas formas, que, como el propio Horne sugiere, se trata de un audaz producto de 'marketing'. Efectivamente: ellos han sido capaces de darle un barniz moderno (y “viril”, como señala el experto) a lo que todos nuestros abuelos sabían. Que, en definitiva, un breve sueñecito a primera hora de la tarde puede ayudarnos a mantenernos concentrados durante el resto del día. La clave, como revelaba un estudio publicado en 'Sleep', era no pasarse de la media hora, momento en el que el ciclo largo y la amenaza de la inercia del sueño comenzaban a hacer acto de presencia.

¿Más o menos?

No todo el mundo se pone de acuerdo en que 15 minutos sea el tiempo exacto, y hay quien prefiere alargar un poco el plazo. No se trata de cualquiera: los mismísimos investigadores de la NASA afirmaron que dormir durante una misión en el espacio podía resultar muy útil cuando el astronauta había pasado mala noche (algo bastante habitual cuando uno vive de manera perpetua en la oscuridad del cielo). La diferencia se encuentra en que en aquel caso alargaba la duración hasta los 26 minutos.

Fuente: El Confidencial

Cómo hacer jabón líquido de limón y aceite de oliva

Hacer tu propio jabón líquido para las manos es un proyecto que te permite ahorrar mucho en tu hogar. Con esta solución hecha en casa podrás rellenar el dispensador en minutos, en lugar de comprar botellas de plástico una y otra vez. ¡Aprende a hacer un jabón líquido para manos de limón y aceite de oliva con tan solo cuatro ingredientes simples!

Propiedades del jabón para manos hecho en casa

El jabón de Castilla forma una espuma suave en tu jabón líquido para manos, mientras que el limón te brinda un poder antiséptico natural, elimina la grasa y aporta un aroma fresco. El lavado reiterado puede secar tus manos pero una pequeña cantidad de aceite de oliva las suaviza y humecta

Cosas que necesitarás

-1/2 taza de agua
-1/2 taza de jabón de Castilla
-1 cucharada de aceite de oliva
-20 gotas de aceite esencial de limón
-Un recipiente para jabón con dispensador
-Una taza medidora

Paso 1

Mide el agua y viértela en el dispensador de jabón. Si colocas agua y jabón en partes iguales obtendrás una buena cantidad de espuma y el producto será suave para tus manos. Si deseas diluir más el jabón, puedes añadir más agua hasta que encuentres la proporción adecuada para tus necesidades.



Tip

Si utilizas un dispensador de espuma, esta se formará con más facilidad. Comienza añadiendo el jabón en primer lugar. Vierte una o dos cucharadas de jabón de Castilla en el recipiente y luego llena el resto con agua.

Paso 2

Mide y añade el jabón de Castilla al recipiente. Revuelve suavemente el jabón y el agua para combinar los ingredientes sin que se formen muchas burbujas.



Tip

Cada recipiente es diferente, por lo que te resultará útil saber cuánto líquido puede contener antes de comenzar a verter los ingredientes de esta receta de jabón. Para averiguarlo de forma sencilla, simplemente llena tu recipiente con agua y luego vértela en una taza medidora. Luego, divide esa cantidad a la mitad para personalizar la cantidad de agua y jabón que necesitarás para crear un lote de jabón para manos.

Paso 3

Añade una cucharada de aceite de oliva. Agregar una pequeña cantidad de aceite te ayuda a proteger y humectar tus manos. El de oliva es un aceite suave, que es apto para todo tipo de piel y es un alimento básico, que se encuentra en la mayoría de los hogares. Puedes sustituirlo por otro aceite que te agrade, como el de almendras dulces, el de semillas de uva o el de jojoba, si así lo prefieres.



Paso 4

Añade 20 gotas de aceite esencial de limón. Este es un poderoso astringente y antiséptico, que tiene un aroma fresco y estimulante.

El aceite de oliva también funciona como un aceite portador para dispersar el aceite esencial de limón. Debido a que el agua y el aceite no se mezclan, deberás girar un poco el recipiente para combinar los ingredientes, antes de cada uso.



Paso 5

Para usarlo, presiona una o dos veces la bomba del dispensador de jabón para que este quede en tus manos y frótalas hasta formar espuma. Enjuágalas bien con agua.



Fuente: ehowe / MF

4 ejercicios efectivos para endurecer tus glúteos

El entrenador neozelandés Bret Contreras recomienda iniciar de forma gradual el entrenamiento. Primero es importante controlar el peso corporal, después hacer más repeticiones hasta llegar hasta cierto número y finalmente agregar peso y variantes a los ejercicios.



Empieza hoy!

Para casi todas las mujeres, los glúteos son una parte muy importante del cuerpo que buscan resaltar. Por ello, mantenerlos tonificados siempre será un reto, sobre todo porque con el tiempo y el sedentarismo va perdiendo fuerza.

Para ayudarte en este objetivo, te presentamos 4 sencillos ejercicios que los puedes realizar fácilmente.

1. Elevaciones de pierna: Este ejercicio tiene numerosas variaciones. Una de ella es elevar hacia atrás la pierna derecha y bajar lentamente hasta que las puntas toquen el piso.

Puedes mantener esta posición por uno o dos segundos y después con un movimiento lento y controlado vuelve a la posición inicial, te puedes apoyar con una silla enfrente.

Repite la misma rutina en con la pierna izquierda la misma cantidad de veces. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.



2. Levantamiento de cadera:
Acostada sobre el piso con la espalda recta; coloca las manos y pies firmemente en el suelo; flexiona las rodillas; con mucho cuidado levanta la cadera, como si estuvieras haciendo un puente.

Mantén esa posición por cinco segundos y regresa a la postura inicial. Haz cuatro series con 10 repeticiones.



3. Patada de glúteo:
Hay diferentes formas de hacerlo. Con peso y sin él, con la ayuda de una polea; con la pierna estirada o a un ángulo de 90°.

Esta rutina te va a ayudar a reafirmar tus glúteos. Necesitas apoyar firmemente tus manos y rodillas en el suelo; conserva recta la espalda. Ahora estira la pierna hacia atrás y dobla la rodilla, como si formaras una L.

En esta posición sube la pierna, mientras tratas de contraer los músculos del glúteo, pero sin tocar el piso. Este movimiento debe ser lento y controlado para lograr la firmeza que buscas. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.



4. Flexión de rodilla:
Cuida de no lastimar tus rodillas con cada flexión. Puedes usar el peso de unas mancuernas. Parada con la espalda bien recta flexionando ligeramente las rodillas, sostén las mancuernas a los lados.

Con la pierna izquierda, da un paso enfrente y trata de bajar unos cinco centímetros antes de llegar al suelo, asegúrate de mantener el equilibrio y de que tu rodilla no rebase el pie al bajar.

Haz el mismo movimiento con la pierna derecha. Completa, preferentemente, serie de cuatro de 10 a 15 repeticiones.



Finalmente, el especialista en ejercicios para endurecer los glúteos sugiere un plan de ejercicios básico de por lo menos tres veces a la semana para tener mejores resultados. De acuerdo a tu disciplina, frecuencia y exactitud para realizarlos correctamente verás resultados a partir de unas ocho semanas.

Recuerda entrenar siempre con ayuda o vigilancia de un instructor calificado, que te indique las posiciones adecuadas para evitar cualquier tipo de lesión. ¿Te animas a poner en práctica alguno de estos ejercicios?

Fuente: salud180 / MF

El sexo una vez por semana es suficiente para la felicidad en pareja

¿Cuánto sexo es suficiente? Sólo una vez a la semana es suficiente para lograr un nivel óptimo de felicidad entre los matrimonios heterosexuales o las relaciones de pareja de largo plazo, según un estudio publicado este miércoles. Los científicos se basaron en encuestas a más de 30.000 estadounidenses durante cuatro décadas.




Según detalles del estudio publicado en el diario especializado Social Psychological and Personality Science.

"Aunque un sexo más frecuente se asocia con más felicidad, esta relación ya no es significante a una frecuencia mayor a una vez a la semana", dijo la investigadora Amy Muise, una psicóloga social de la Universidad de Toronto-Mississauga.

"Nuestros hallazgos sugieren que es importante mantener una conexión íntima con nuestra pareja, pero no necesitas tener sexo todos los días mientras mantengas esa conexión", añadió.

Los investigadores observaron que el estudio no estaba diseñado para mostrar la causa-efecto, por lo que aún queda por determinar si la felicidad conduce a tener una relación sexual por semana u ocurre en sentido contrario.

El estudio también fue limitado a personas con pareja.

"De hecho, no hay asociación entre la frecuencia del sexo y el bienestar en las personas solteras", dijo Muise.

Los resultados del estudio también fueron consistentes entre grupos de edades, género y la duración de la relación, ya sean meses o décadas.

Muise indicó que las parejas deberían discutir si sus necesidades sexuales son satisfechas, en lugar de simplemente presionar para tener más sexo.

"Es importante mantener una conexión íntima con tu compañero sin poner demasiada presión en tener relaciones sexuales con tanta frecuencia como sea posible", añadió.

Fuente: elespectador. / MF